ไขความเชื่อที่ว่า แค่ “ออกกำลังกาย 30 นาที” สามารถเผาผลาญได้ดี จริงหรือไม่ ?

ออกกำลังกาย 30 นาที สำหรับใครที่อยากจะลดน้ำหนักคงพอได้ยินเรื่องนี้กันมาบ้าง
วันนี้เราจะมาคลายความสงสัยว่า ออกกำลังกายแค่ 30 นาที น้ำหนักจะลด หุ่นจะดี และเกิดการเผาผลาญได้ดีจริงหรือเปล่า

       “ออกกำลังกาย 30 นาที” สามารถเบิร์นดีจริงหรือ ?

คำว่า “การออกกำลังกาย” นั้น คือ . . .

หลายคนอาจนึกถึงการเข้าฟิตเนส หรือการออกไปวิ่ง การยกเวท การคาร์ดิโอ หรือการเล่นกีฬาต่าง ๆ ทั้งหมดที่กล่าวมาคือการออกกำลังกายทั้งสิ้น
และในความหมายที่แท้จริง

 คือ  การเล่น การฝึก การกระทำใดๆ ที่ทำให้ร่างกายหรือส่วนของร่างกายมีการเคลื่อนไหว

 

ดังนั้นการทำให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้มีการเคลื่อนไหว จะไม่ถูกจำกัดอยู่ในกิจกรรมที่ตั้งใจจะต้องทำเป็นกิจลักษณะเพียงเท่านั้น
เพราะรวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน

ยกตัวอย่าง

ซักผ้าด้วยมือ      เผาผลาญประมาณ 240 กิโลแคลอรี่
วิ่งเหยาะๆ           เผาผลาญประมาณ 600 กิโลแคลอรี่
เดินช้อปปิ้ง         เผาผลาญประมาณ 210 กิโลแคลอรี่
นั่งทำงานเฉย ๆ   เผาผลาญประมาณ 110 กิโลแคลอรี่

ผู้คนมักออกกำลังกายเพื่อจุดประสงค์อันหลากหลาย เช่น เพื่อสุขภาพที่ดี เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อขจัดไขมันส่วนเกิน เพื่อฟิตกระชับหุ่นและที่สำคัญ

ความไม่มีโรค คือ ลาภอันประเสริฐ

ที่สำคัญยังทำให้เราห่างไกลจากโรคภัยต่าง ๆ มากมาย เพราะกิจกรรมต่าง ๆ ทำให้ทุกเซลล์ ทุกระบบของร่างกายแข็งแรง เปรียบกับพนักงานรักษาความปลอดภัยที่มีความแข็งแรง พร้อมต่อสู้กับโรคภัยและเชื้อโรคต่าง ๆ ที่อาจพบเจอในชีวิตประจำวัน

หลักการสำคัญที่ต้องเข้าใจหากอยากเผาผลาญไขมัน

เชื่อว่าหลายคนอยากจะลดน้ำหนัก ซึ่งต้องเข้าใจถึงหลักการคร่าว ๆ ก่อน

หากอยากลดน้ำหนัก เราต้องเคลื่อนไหว ขยับร่างกายเป็นระยะเวลาหนึ่งต่อเนื่องกัน

ซึ่งนั่นจะทำให้ร่างกาย เกิดการเปลี่ยนแปลงอาหารที่รับประทานเข้าไปให้กลายเป็นพลังงาน แล้วพลังงานเหล่านั้นก็จะเป็นตัวขับเคลื่อนระบบต่าง ๆ ของร่างกาย
แต่เราต้องเข้าใจก่อนว่า เรารับประทานอาหารทุกวัน วันละ 3 มื้อ

ในกิจกรรมทั่วไปของร่างกาย เราก็จะนำอาหารที่ทานเข้าไปเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน

โดยพลังงานที่ร่างกายต่อวันเป็นดังนี้

ผู้ชายต้องการปริมาณแคลอรีเพื่อใช้เป็นพลังงานต่อวันอยู่ที่ 1,800-2,500 กิโลแคลอรี่
ผู้หญิงต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 1,500-2,000 กิโลแคลอรี

ซึ่งเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกาย  แต่ละคนไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ อาชีพ เพศ เป็นต้น

หากเรารับประทานอาหารเข้าไป มากกว่าที่ร่างกายต้องการ ก็จะเกิดการสะสมกลายเป็นไขมันส่วนเกินตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

ดังนั้นหากเราต้องการลดน้ำหนัก หลักการคือ ใช้พลังงานให้มากกว่าที่รับประทานเข้าไป
หรือทานให้น้อยเพื่อให้ร่างกายใช้กลูโคสที่สะสมไว้

เวลาที่เราชั่งน้ำหนัก ตัวเลขที่ปรากฏเป็นตัวเลขของทั้งไขมัน กล้ามเนื้อและน้ำ

เกร็ดความรู้

ตามทฤษฎีแล้วทุก ๆ 7,000 แคลอรี่ ที่ร่างกายเผาหลาญ น้ำหนักจะลด 1 กิโลกรัม
แต่ 1 กิโลกรัมที่หายไปนั้น ไม่รู้ว่าจะเป็นส่วนของไขมัน กล้ามเนื้อหรือน้ำ

หลายครั้งที่บางคนพอตั้งใจจะเผาพลาญพลังงานอย่างจริงจัง ก็ชั่งน้ำหนักเอาไว้ หลังจากเสร็จเรียบร้อยก็กลับมาชั่งอีกครั้ง ปรากฏว่าตัวเลขบนตราชั่งลดลง

ก็เข้าใจว่านั่น คือนำหนักที่ลด ในความจริงแล้ว เราต่างสูญเสียเหงื่อไปไม่น้อยไปกับกิจกรรมดังกล่าว

 เรากำลังลดน้ำหนักหรือลดไขมัน

จากที่กล่าวไปข้างต้น การลดน้ำหนัก หลักการคือ ใช้พลังงานให้มากกว่าที่รับประทานเข้าไป

นั่นก็จะทำให้ร่างกายดึงไกลโคเจนที่สะสมไว้มาเป็นพลังงาน (ไกลโคเจนคือ กลูโคสที่สะสมไว้) เพื่อใช้ในกิจกรรมต่าง ๆ ของร่างกาย

ร่างกายจะค่อย ๆ สลายไกลโคเจนมาที่สะสมมาเป็นพลังงานเรื่อย ๆ

นั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมบางวัน เราไม่ทานข้าวแต่ยังมีแรงทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้
เพราะดึง ไกลโคเจนและไขมันที่สะสมไว้มาใช้นั่นเอง

การดึงไกลโคเจนมาใช้เป็นพลังงาน จนถึงระดับหนึ่ง สามารถทำให้น้ำหนักลดได้จริง แต่ยังไม่ใช่การลดไขมัน

เพราะหากจะเกิดการสลายไขมันได้ ร่างกายจะต้องดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้
เท่ากับว่าร่างกายต้องสลายไกลโคเจนมาใช้ จนไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในระดับที่ต่ำ นั่นจะทำให้เข้าสู่การ
ดึงไขมันจากส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมาใช้

ซึ่งค่อนข้างโหดในระดับหนึ่ง กว่าจะเข้าสู่ระบบการสลายไขมันมาเป็นพลังงาน

นี่ก็คือเหตุผลที่ทำไม เวลาคนหลงป่า หรือติดเกาะนาน ๆ จึงสามารถมีชีวิตอยู่รอดได้อีกหลายวัน

ออกกำลังกาย 30 นาที ลดไขมันได้ จริงไหม ?

จากข้างต้น กว่าจะเข้าสู่ระบบการนำไขมันมาใช้ในการเผาผลาญพลังงาน ต้องผ่านการนำอาหารที่ใช้ในชีวิตประจำวันมาใช้ก่อน

หากอาหารที่เราทานเข้าไปน้อยกว่ากิจกรรมที่ต้องใช้ ร่างกายจึงเข้าสู่การดึงไกลโคเจนหรือกลูโคสที่สะสมไว้มาใช้

เมื่อใช้ไกลโคเจนจนไกลโคเจนมีระดับที่ต่ำมาก จึงเข้าสู่การดึงไขมันมาใช้

 

ดังนั้นหากเราอยากลดไขมันที่สะสมในร่างกาย  ออกกำลังกายประมาณ 30 นาที จะเพียงพอหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ใช้

หากเป็นกิจกรรมที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับไม่ได้เต้นเร็วมาก 30 นาทีก็อาจจะไม่เพียงพอ

บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจกับกับกิจกรรมต่าง ๆ การสลายไขมันจึงขึ้นอยู่กับกิจกรรมด้วย

สรุป

กว่าร่างกายจะดึงเอาไขมันที่สะสมตามส่วนต่าง ๆ มาใช้นั้น ต้องผ่านการนำทั้งกลูโคสและไกลโคเจนที่สะสมมาใช้ก่อน ดังนั้นการจะลดไขมันมีความจำเป็นต้องศึกษาและทำความเข้าใจให้ดีเสียก่อน เพราะหากลดน้ำหนักผิดวิธีน้ำหนักที่หายไป อาจเป็นกล้ามเนื้อก็เป็นได้