การคำนวณแคลอรี่ มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ ?

ถ้าพูดถึงวิธีการลดน้ำหนักแน่นอนว่าหลายคนต้องนึกถึงการออกกำลังกาย การเลือกทานอาหารคลีนหรือวิธีการไดเอทอีกสารพัดวิธี
วิธีต่าง ๆ เหล่านั้นล้วนสามารถทำให้น้ำหนักของเราลดได้จริง หากปฏิบัติตามอย่างถูกวิธีและสำหรับครั้งนี้พี่ปินิกซ์ก็มีเคล็บลับที่จะช่วยให้เพื่อน ๆ ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น โดยที่ไม่ต้องเสียเหงื่อเพิ่มแม้แต่หยดเดียว

เคล็บลับที่ว่า นั่นคือ การคำนวณแคลอรี่

ทำไมการคำนวณแคลอรี่ถึงช่วยในการลดน้ำหนัก

เราต่างทราบกันดีอยู่แล้วว่า อาหารที่เรารับประทานเข้าไปนั้นล้วนให้พลังงานกับร่างกายทั้งสิ้น แล้วหากเราทานอาหารเข้าไปมากเกินความต้องการของร่างกายจะทำให้ร่างกายสะสมพลังงานจากอาหารเหล่านั้น 

ดังนั้น การคำนวณแคลอรี่ คือ วิธีการที่จะทำให้เราทราบปริมาณของพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

จุดนี้มีความสำคัญมาก เพราะถ้าพลังงานที่เราทานเข้าไปมากกว่าพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวันก็เท่ากับว่าเกิดการสะสมของพลังงานอยู่ดี

ซึ่งหมายถึง ถ้าเราอยากจะกำจัดเอาพลังงานที่เกินตรงนี้ออกมานั้น เราต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญส่วนที่ว่านี้ออกให้หมด

 

ทำให้เกิดเคล็ดลับที่ว่า แทนที่เราจะใช้วิธีเอาพลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไปออกไป โดยการออกกำลังกายมากพอที่ร่างกายจะเกิดการเผาผลาญพลังงานส่วนนี้ออกไปจนหมด เป็นการ ทานให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวันตั้งแต่แรกแทน

หากเพื่อน ๆ บางคนยังมีข้อสงสัยอยู่ ให้เพื่อน ๆ นึกถึงตัวเองตอนวิ่งบนลู่วิ่งตามฟิสเนต แล้วระหว่างที่เราวิ่งบนลู่นั้น บนหน้าจอของลู่วิ่งจะปรากฏเป็นค่าต่าง ๆ ให้เรา

เช่น ค่าความชันที่เราใช้ ค่าของความเร็วที่เราใช้ ค่าอัตราการเต้นของหัวใจ รวมถึงตัวเลขที่บอกพลังงานที่เราเผาผลาญไประหว่างออกกำลังกายในครั้งนั้น โดยมีหน่วยเป็น แคลอรี่นั่นเอง ทีนี้เพื่อน ๆ น่าจะสามารถเชื่อมโยงได้แล้วว่า อาหารที่เราทานเข้าไปก็คือพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้โดยมีหน่วยเป็นแคลอรี่

ทีนี้ถ้าเราใช้ไม่หมดเราก็จะสะสมมันเอาไว้ตามพุง แขนหรือขา พอเราจะเอามันออกก็ต้องหาวิธีต่าง ๆ เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญมันออกมา

แต่ถ้าเราปรับตั้งแต่ต้นทาง นั่นคือการคำนวณแคลอรี่ว่าต้องทานอาหารประมาณเท่าไหร่ ก็จะสามารถช่วยให้ลดการสะสมของพลังงานส่วนเกินนั่นเอง

ทีนี้เราจะมาดูกันว่าร่างกายของเราต้องการพลังงานเท่าไหร่

จะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายต้องการพลังงานกี่แคลอรี่

วิธีที่พี่ปินิกซ์จะมาแนะนำเพื่อน ๆ คือ การใช้สูตร Basal Metabolic Rate (BMR) เข้ามาช่วยในการหาค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการอย่างน้อยที่สุดใน 1 วัน  เพื่อให้เราไม่ต้องมานั่งกำจัดส่วนที่เกินออกทีหลังนั่นเอง

Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวันหรือแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวันนั่นเอง

โดยวิธีการคำนวณก็ไม่ได้ยุ่งยากอะไรมากค่ะ แค่เตรียมเครื่องคิดเลขของเราให้พร้อม ซึ่งข้อมูลของเราในการประกอบการคำนวณมีดังนี้
ความสูง หน่วยเป็น เซนติเมตร

น้ำหนักตัว หน่วยเป็น กิโลกรัม

อายุ หน่วยเป็น ปี

สูตร คำนวณ BMR

สูตร BMR สำหรับผู้ชาย คือ 6 + (13.7 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(6.8 x อายุ)

สูตร BMR สำหรับผู้หญิง คือ 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(4.7 x อายุ)

 

ยกตัวอย่างนะคะ สมมติพี่ปีนิกซ์ สูง 155 เซนติเมตร  น้ำหนักตัว 52 กิโลกรัม อายุ 29  ปี เพศ หญิง
เราก็จะเข้าสูตร สูตร BMR สำหรับผู้หญิง คือ 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(4.7 x อายุ)

จากนั้นเราก็แทนค่าข้อมูลลงไปเลย  665 + (9.6 x 52 )+(1.8 x 155 )-(4.7 x 29) = 1,306.9 แคลอรี่

ตัวเลข 1,306.9 หน่วยเป็น แคลอรี่ มีความหมายว่า พลังงานที่พอดีกับร่างกายหรือที่ร่างกายต้องนำไปใช้ใน 1 วันนั้น ประมาณ  1,306.9 แคลอรี่

ถ้าเพื่อน ๆ ไม่อยากเกิดการสะสมของไขมันก็ทานไม่เกินค่า BMR ที่เราได้ อย่างพี่ปีนิกซ์ก็ไม่ควรทานอาหารเกิน 1,306.9 แคลอรี่นั่นเอง

ขอหมายเหตุนิดหนึ่งนะคะว่า โดยปกติร่างกายเรามีการขยับ วิ่ง ยืน เดิน นอน ซึ่งนั่นก็ล้วนเป็นการที่ร่างกายได้ใช้พลังงานทั้งสิ้น ค่าที่ได้ คือ ค่าพื้นฐานที่ร่างกายต้องการ โดยไม่ขยับตัวไปไหนทั้งสิ้นค่ะ

ซึ่งในชีวิตจริง แทบจะเป็นไปไมไ่ด้เลยว่าเราจะไม่ขยับไปไหน จึงมีค่านำอีกค่าเข้ามาช่วยเพื่อให้เกิดความแม่นยำมากขึ้น

การคำนวณแคลอรี่ที่ขึ้นอยู่กับกิจกรรมแต่ละชนิด

พี่ปินิกซ์เชื่อว่าเพื่อน ๆ บางคนก็ทำงานออฟฟิศ บางคนทำงานที่บ้าน บางคนต้องเดินทางไกล บางคนใช้พลังงานตลอดทั้งวัน ดังนั้นการคำนวณค่า BMR ซึ่งบอกปริมาณพลังงานที่ร่างกายเราต้องการได้รับในกรณีที่เราไม่ได้ใช้พลังงานไปกับกิจกรรมต่าง ๆ เลย อาจจะทำให้เรายังไม่ได้ค่าพลังงานที่เหมาะสมกับกิจกรรมของแต่ละคน

ซึ่งถ้าเราจะคำนวณแคลอรี่โดยเอากิจกรรมเข้ามาคิดด้วย เราจะนำตัว TDEE (Total Daily Energy Expenditure) เข้ามาประกอบการคำนวณ

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 

 TDEE   คือ ค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ใน 1 วัน

ซึ่งค่าที่เราคำนวณได้ทั้ง BMR และ TDEE คือ ค่าที่บอกพลังงานที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน หากเราทานเข้าไปเท่านี้ก็เท่ากับเสมอตัว
แต่ถ้าเราอยากลดน้ำหนัก เราจะต้องทานน้อยกว่าค่าที่ได้

โดยปกติจะใช้วิธีนำค่า TDEE มาลบกับ 500 เช่น ของพี่ปีนิกซ์ ก็จะเป็น 1,767 – 500 = 1,567 แคลอรี่

หมายถึง ใน 1 วันพี่ปีนิกซ์จะทานอาหารที่มีพลังงานรวมแล้วไม่เกิน 1,567 แคลอรี่

หมายเหตุอีกครั้งนะคะ เพื่อน ๆ ไม่ควรทานอาหารที่มีพลังงานน้อยกว่าค่าที่คำนวณได้มากเกินไป เพราะร่างกายของเราสามารถปรับเข้าสู่โหมดใช้พลังงานน้อยได้

ทีนี้ถ้าเรากลับมาทานเยอะ ๆ ก็สามารถส่งผลต่อการเผาผลาญของระบบร่างกายของเราได้ค่ะ

สรุป

การคำนวณแคลอรี่มีส่วนในการช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีขึ้นจริงหากปฏิบัติอย่างถูกต้อง โดยต้องคำนวณพลังงานที่เหมาะสมจากค่า BMR และ TDEE

ในการลดน้ำหนักที่ดีพี่ปีนิกซ์แนะนำว่า เราควรใช้ทั้งวิธีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและการนับปริมาณแคลอรี่ควบคู่กันเพราะการออกกำลังกายจะทำให้ทุกเซลล์ในร่างกายเราแข็งแรง รวมทั้งช่วยทำให้ระบบเผาผลาญดี

พี่ปีนิกซ์ขอเสริมอีกนิดว่าถ้าอยากให้ได้ทั้งการลดน้ำหนักและสุขภาพมากยิ่งขึ้น ควรเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารคลีน รับรองว่านอกจากจะได้หุ่นที่ดีขึ้นแล้วเพื่อน ๆ ยังจะได้สุขภาพที่ดีอย่างแน่นอน