ข้าวแต่ละชนิดมีกี่แคล !! ข้อมูลชวนรู้สำหรับสาวที่กำลังไดเอท

ข้าวแต่ละประเภท มีสี ขนาด และลักษณะเมล็ดที่ต่างกัน
นอกจากนั้นแล้ว ปริมาณพลังงานที่ได้ยังต่างกันออกไปด้วย

หากเป็นทางฝั่งยุโรปแหล่งพลังงานหลักจะมาจากขนมปัง มันฝรั่งต่าง ๆ ทางฝั่งบ้านเราก็ คือ ข้าว ที่เราคุ้นเคยกันดีก็คือ ข้าวขาว ข้าวแดง

เพื่อน ๆ เคยสงสัยไหมคะว่า

ในข้าวชนิดต่าง ๆ มีปริมาณแคลอรี่ที่เหมือนหรือต่างกัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้คนที่มีอาชีพที่ต้องใช้พลังงานมาก ๆ หรือผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงไดเอท ที่ต้องการพลังงานในแต่ละวันไม่เท่ากัน หากเราทราบปริมาณแคลของข้าว ก็จะเกิดประโยชน์ต่อการเลือกรับประทานข้าวให้เหมาะสมกับเราในทุก ๆ มื้อ

ยิ่งสายเฮลตี้ ตลอดจนผู้ที่กำลังไดเอท จำเป็นต้องรู้เป็นอย่างมาก

สำหรับใครที่ไม่อยากอ่านนะคะ เรามีคลิปมาให้ฟังเพลินๆ

 เดี๋ยวปินิกซ์จะพาเพื่อน ๆ มาดูนะคะว่ามีอะไรบ้าง

1. ข้าวขาว

 ข้าวขาวปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 351 กิโลแคลอรี่ (ข้าวดิบ)

เป็นข้าวที่มีอยู่หลายสายพันธุ์ในประเทศไทย เช่น  ข้าวเสาไห้  ข้าวเหนียวกอเดียว  ข้าวเหลืองอ่อน ข้าวเหลืองประทิว เป็นต้น ก่อนหุงจะเป็นเมล็ดข้าวสีขาวนวล เรียว ยาว พอหุงสุกแล้วจะขึ้นหม้อ ไม่บูดง่าย ที่สำคัญราคาค่อนข้างถูก

แต่ด้วยการที่ข้าวขาวผ่านกระบวนการนำไปกะเทาะเปลือกออก จากนั้นค่อยนำไปขัดสีเอาส่วนเยื่อหุ้มออกไปอีกที ทำให้ประโยชน์หลายอย่างหายไปจากกระบวนการนี้

ทั้งเส้นใย โปรตีน (กรดอะมิโนบางชนิด) และวิตามิน  ตลอดจนแร่ธาตุต่าง ๆ นั้นได้เสียไปจากกระบวนการแปรรูปไปจนเกือบหมด อาจกล่าวได้ว่า

เราได้พลังงานนะ แต่คุณค่าทางอาหารที่มีในธรรมชาติ กลับสูญหายไป

โดยข้าวขาว 100 กรัม ให้เส้นใยเพียง 1.3 กรัมเท่านั้น

2. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 347 กิโลแคลอรี่ (ข้าวดิบ)

แม้ว่าข้าวบางชนิด คุณค่าต่าง ๆ จากสูญหายไปอย่างน่าเสียดาย แต่ก็มีข้าวอีกหลายชนิดที่ยังคงคุณค่าเอาไว้เต็มเปี่ยมหนึ่งในนั้นต้องยกให้กับข้าวกล้อง (Brown Rice) หรือข้าวซ้อมมือ บางที่เรียก ข้าวอนามัย ซึ่งเราต่างทราบถึงคุณประโยชน์ของมันเป็นอย่างดี  เพราะเส้นใยต่าง ๆ ยังคงมีในระดับที่สูง เพราะว่าไม่ผ่านกระบวนการขัดสีหรือขัดสีเพียง 1 ครั้ง ทำให้ไม่เกิดการลดประโยชน์ที่ได้จากธรรมชาติ หากสูญเสียก็เพียงน้อยเท่านั้น

ข้าวกล้องจะมีสีที่คล้ำกว่าข้าวขาว ที่มีคุณประโยชน์จากธรรมชาติอยู่มาก เพราะผ่านการกะเทาะเปลือกออกเพียงครั้งเดียว ทำให้รำข้าวยังอยู่ ตรงส่วนรำนี้เองที่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน รวมทั้งกากใย (ซึ่งมีมากกว่าข้าวขาวถึง 3 เท่า)

และด้วยเหตุนี้ จึงกล่าวได้ว่า ข้าวกล้องนั้นเหมาะกับผู้ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือไดเอทเป็นอย่างมาก รวมถึงผู้รักสุขภาพทุกท่าน

บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของข้าวกล้อง ข้าวกล้องต้านโรค
บทความ ความแตกต่างของข้าวขาวและข้าวกล้อง

3. ข้าวไรซ์เบอร์รี่

ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 370 กิโลแคลอรี่ (ข้าวดิบ)

ข้าวไรซ์เบอรี่เกิดจากการผสมของสายพันธุ์ข้าวเจ้าหอมนิล และข้าวขาวดอกมะลิ 105 บางครั้งข้าวไรซ์เบอร์รี่ได้รับตำแหน่งเป็นซูเปอร์ฟู้ดสำหรับผู้หญิงเลยทีเดียว วันนี้เราจะมาดูว่าเพราะอะไร เจ้าข้าวชนิดนี้จึงได้ฉายาเป็นไอเทมเด็ดของผู้รักสุขภาพ

โดยเป็นข้าวจ้าว ลักษณะมีสีม่วงเข้ม เป็นการพัฒนาสายพันธุ์ขึ้นมา โดยไนไรซ์เบอรี่มีสารที่สำคัญตัวหนึ่งชื่อว่า “แอนโทไซยานิน” ซึ่งเจ้าสารตัวนี้สามารถต้านอนุมูลอิสระและป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น มะเร็ง เบาหวาน เป็นต้น

นอกจากนี้ ไรซ์เบอรี่ยังมีสาร สารแกมมาโอไรซานอล ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล
ทั้งยังช่วยลดคอเรสเตอรอลได้อีกด้วย

ในไรซ์เบอรี่ 100 กรัม จะให้ใยอาหาร 4 กรัม

แถมยังเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ทำให้อิ่มนาน ไม่หิวจุกจิก จึงจัดได้ว่าไรซ์เบอรี่ เหมาะมากเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงในเอท

4. ข้าวสีนิล 

ข้าวสีนิลปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 366 กิโลแคลอรี่ (ข้าวดิบ)

อาจรู้จักกันในชื่อของ ข้าวหอมนิล  หรือข้าวก่ำ มีสีดำโดยธรรมชาติ แม้จะมีสีดำ แต่รสชาติกลับอร่อย กลิ่นหอม อย่างโดดเด่น

โดยตามตลาดมีทั้งข้าวสีนิลที่สีหลายขั้นตอนแบบข้าวขาว และที่ผ่านการสีเพียงครั้งเดียว เพียงแต่ข้าวชนิดนี้สีอย่างไรก็ยังเป็นสีดำอยู่ดี ที่นิยมทานกันคือ ทานแบบเป็นข้าวกล้อง (สี 1 ครั้ง หรือเอาเปลือกออกเพียงเท่านั้น) ทำให้คุณค่าต่าง ๆ ยังอยู่ครบ แถมรสชาติอร่อยกว่าเพื่อนอีก

และการที่ข้าวไม่ผ่านการขัดสีหลายครั้ง ทำให้ยังคงสาร Gaba ไว้ ที่ช่วยในเรื่องของการป้องกันอัลไซเมอร์อีกต่างหาก ข้อเสียของข้าวสีนิล คือ ราคาค่อนข้างสูง เพราะดูแลยาก

บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ประโยชน์ของข้าวสีนิล 

5. ข้าวกล้องงอกไรซ์เบอรี่

คุณประโยชน์มาเต็ม วิตามินซี วิตามินอี วิตามินบี 12  แทบไม่พร่อง ทั้งสารอาหารต่าง ๆ ในข้าวประเภทนี้ยังคงครบถ้วน มี สารกาบา มากกว่าข้าวทั่วไปถึง 15 เท่า  ช่วยบำรุงประสาทและสมอง

โดยข้าวกล้องงอก คือ ข้าวกล้องที่ถูกนำมาผ่านกระบวนการงอกโดยการแช่น้ำและบ่ม จนมีรากงอกออกมาจากจมูกข้าว ระหว่างขั้นตอนต่าง ๆ นี้จะทำให้เกิดสารกาบา (Gaba)

มีการนำข้าวกล้องงอกไรซ์เบอรี่มาทำให้อยู่ในรูปของเครื่องดื่มพร้อมทาน เพื่อให้สะดวกและทานง่ายยิ่งขึ้น

6. ข้าว กข 43

ข้าว กข 43 ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 359.37 กิโลแคลอรี่ (ข้าวดิบ)

ข้าว 43 หรือ RD 43 เป็นข้าวที่ได้รับการพัฒนาสายพันธุ์ขึ้นมาจากข้าวจ้าว 2สายพันธุ์ คือ ข้าวเจ้าหอมสุพรรณบุรี(พันธุ์แม่) กับพันธุ์สุพรรณบุรี1 (พันธุ์พ่อ) ลักษณะของข้าว กข 43 คือ มีความหอมและอ่อนนุ่ม รับประทานง่าย

คุณสมบัติพิเศษของข้าวสายพันธุ์นี้ คือ ปริมาณน้ำตาลที่ต่ำกว่าพันธุ์อื่น และเมื่อทานเข้าไปแล้วจะย่อยแป้งเป็นน้ำตาลช้ากว่าสายพันธุ์อื่น  ๆ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราไม่พุ่งสูงขึ้นไว  เราจึงรู้สึกอิ่มนาน ไม่หิวไว ส่งผลให้ไม่ทานบ่อยนั่นเอง

ด้วยเหตุนี้ อาจกล่าวได้ว่า ข้าวสายพันธุ์ กข 43 เหมาะกับผู้ที่เป็นเบาหวาน รวมถึงผู้ที่อยู่ในช่วงไดเอท ซึ่งข่าวดีคือ ตอนนี้กรมการข้าวอยู่ในระหว่างการศึกษาพันธุ์ข้าว กข 43 ในรูปข้าวกล้องและข้าวกล้องงอก นั่นแสดงว่ามีโอกาสที่ ข้าว กข 43 ในรูปข้าวกล้องและข้าวกล้องงอก จะมีปริมาณน้ำตาลที่น้อยลงอีก

ดังนั้นจึงมีแนวโน้มว่า ในอนาคตเราอาจจะได้รับประทานข้าวที่มีน้ำตาลน้อยลงมากขึ้น

แต่ว่า ข้าว สุดท้ายย่อยแล้วก็ต้องได้น้ำตาลอยู่ดี ดังนั้นก็อย่าเผลอทานเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการนะคะ

สรุป

ข้าวเหมือนกันแต่พลังงานและสารอาหาร รวมทั้งวิตามินต่าง ๆ ที่จะได้รับก็แตกต่างกันออกไป
ดังนั้นในมือถัด ๆ ไป พี่ปินิกซ์เชื่อว่าเพื่อน ๆ จะพิถีพิถันในการเลือกทานข้าวมากยิ่งขึ้น
เพื่อสุขภาพและพลังงานที่เหมาะสมของเรานะคะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก    lovefitt   haicoops   hongthongrice  ricethailand