อาหารมังสวิรัติ ข้อมูลสำหรับทุกสาย ทั้งเฮลตี้ ไดเอท สายสุขภาพ พร้อมเมนูแนะนำ

อาหารมังสวิรัติ หรือที่ทุกคนเข้าใจดีว่าหมายถึง อาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์
วันนี้เป็ดฟินิกซ์จะขออธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำว่ามังสวิรัติ เพื่อให้เข้าใจตรงกันก่อน

การกินมังสวิรัติ มีมาตั้งแต่ยุคกรีกโบราณ รวมถึงในอินเดีย โดยมีความเชื่อที่อิงศาสนาที่ว่า

การไม่ทานเนื้อสัตว์ คือ การไม่เบียดเบียนสัตว์

แต่ในปัจจุบัน ผู้คนหันมาทานมังสวิรัติเนื่องจากเหตุผลอื่น ๆ เช่น สุขภาพ เนื่องจากมีการรายงานว่า การไม่ทานเนื้อสัตว์สามารถป้องกันการเกิดโรคบางชนิด

เดี๋ยวเป็ดฟินิกซ์จะขอเล่าถึงความหมายและประโยชน์ของการทานมังสวิรัติในลำดับถัดไป

มังสวิรัติ หมายถึง . . .

คำว่า มังสะ แปลว่า “เนื้อสัตว์” ส่วน วิรัติ แปลว่า “การงดเว้น” ความหมายตรงตัว จึงหมายถึง

“การงดเว้นเนื้อสัตว์” ในภาษาอังกฤษจะตรงกับคำว่า vegetarian

จึงมักเรียกผู้ทานมังสวิรัติว่า “เวจเจตทาเรียน” หรือ “เวจจี้”

ในบางครั้งอาจได้ยินคำว่า “วีแกน”

โดย 2 คำนี้มีความต่างกันตรงที่ เวจเจตทาเรียน หรือ เวจจี้ หมายถึง กลุ่มคนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ แต่ทานผลิตภัณฑ์บางอย่างที่มาจากสัตว์ได้ เช่น นม น้ำผึ้ง ไข่ เจลาติน ชีส เป็นต้น บางคนยังสามารถทานเนื้อปลาและอาหารทะเลบางชนิดได้

ส่วนวีแกน หมายถึงกลุ่มบุคคลที่เคร่งครัดอย่างยิ่งที่จะไม่ทานเนื้อสัตว์ รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ได้มาจากสัตว์ ทั้งนม ไข่ ชีส โยเกิร์ต น้ำผึ้ง ถ้าเคร่งขึ้นไปอีกก็จะไม่แม้กระทั่งใช้เครื่องสำอางที่ผ่านการทดสอบจากสัตว์ในห้องทดลอง รวมถึงไม่ใช้กระเป๋า รองเท้าที่ได้จากสัตว์

ดังนั้นจึงเห็นได้ชัดว่า วีแกนจะเน้นมากกว่า เวจเจตทาเรียน แต่ทั้งคู่ก็คือ ผู้ที่ละเว้นจากการทานเนื้อสัตว์ต่าง ๆ

บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ เวจจี้ VS วีแกน

กลุ่มผู้ทานมังสวิรัติ

ต่อมาเราทราบดีว่า ชาวมังสวิรัติจะไม่รับประทานเนื้อสัตว์ และเป็ดฟินิกซ์ขออธิบายต่ออีกนิดว่าในหมู่ผู้ที่ทานมังสวิรัติยังแบ่งแยกย่อยลงไปอีก เพื่อให้กินมังสวิรัติให้ถูกวิธี ดังนี้

มังสวิรัติแบบแมคโครไบโอติก (Macrobiotig)
งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดและมีความเชื่อเข้ามาเกี่ยวข้อง โดยจะนับถือหลักหยินหยางตามปรัชญาเต๋า
บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับมังสวิรัติแบบโครไบโอติก กินอย่าง MACROBIOTIC เพื่อชีวิตที่สมดุล

มังสวิรัตินม-ไข่ (Lacto Ovo Vegetarian)
งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ว่าสามารถทานนมและไข่ได้

มังสวิรัติไข่ (Ovo Vegetarian)
งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ทานไข่ได้

มังสวิรัตินม (Lacto Vegetarian)
งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ทานนม และผลิตภัณฑ์จากนมได้

มังวิรัติแบบเจ (J-Chinese Vegetarian)
งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โดยไม่การทานพืชที่มีกลิ่นฉุน 5 ชนิด ได้แก่ หอม กระเทียม คึ่นฉ่าย ใบยาสูบ และหลักเกียว (กระเทียมโทนจีน)

มังสวิรัติบริสุทธิ์ (Pure Vegetarian)
งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด อะไรก็ตามที่เกี่ยวกับสัตว์ กลุ่มนี้ไม่เอาเลย

มังสวิรัติพืชสด (Raw Food Eater)
งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และกินพืช ผัก ผลไม้ที่สดดิบ

มังสวิรัติผลไม้ (Fruitarian)
กินแต่ผลไม้และถั่ว

อาหารมังสวิรัติ

หลายคนเข้าใจว่า อาหารมังสวิรัติมีแค่ สลัดผัก ถั่ว ข้าว

แต่จริง ๆ แล้ว ผู้ทานมังสวิรัตินั้นได้นำสิ่งที่ตนทานได้มาปรับปรุงให้เข้ากับสูตรเมนูต่าง ๆ เพื่อให้อาหารน่ารับประทานยิ่งขึ้น

ในวันนี้เป็ดฟินิกซ์จึงได้รวบรวมเมนูอาหารสำหรับเพื่อน ๆ ที่อยากลองหันมาทานมังสวิรัติกับเขาดูบ้าง

เห็ดย่าง
จากหมูย่าง ไก่ย่าง ก็มาลองทานเห็ดย่างดูบ้าง รสสัมผัสของเห็ดอาจจะไม่เหมือนเนื้อสัตว์ แต่เห็ดก็เป็นแหล่งไฟเบอร์และวิตามินมากมาย

วัตถุดิบ
เห็ดชนิดตามชอบ เห็ดออริจิ เห็ดชิเมจิ เห็ดหอม เป็นต้น
น้ำมันมะกอก
น้ำตาลทราย
ซอสเห็ดหอมเจ
ใบกะเพรา (สำหรับแต่งจาน)

วิธีการ
1. ล้างเห็ดและใบกะพราให้สะอาด จากนั้นนำเห็ดมาหั่นครึ่ง แล้วนำมาพักเพื่อรอให้สะเด็ดน้ำก่อน
2. ผสมซอสเห็ดหอมเจ น้ำตาลทราย สำหรับเป็นซอสทาเคลือบเห็ด
3. หลังจากปรุงซอสเสร็จทำมาทาบนเห็ด
4. เตรียมต้้งกระทะ จากนั้นเติมน้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย รอจนไฟปานกลาง
5. จากนั้นนำเห็ดที่เราเตรียมไว้ลงไปย่างจนสุกและมีกลิ่นหอม
6. นำมาจัดเรียงลงจานพร้อมเสิร์ฟ โรยหน้าด้วยกะเพราถือว่าเสร็จเรียบร้อย

ซุปฟักทอง
เมนูสำหรับจะมาในรูปแบบซุปนะคะ

วัตถุดิบ
ฟักทอง
มะม่วงหิมพานต์อบ
น้ำมันมะกอก
น้ำสะอาด
เกลือพริกไทย
น้ำเต้าหู้ (ไม่หวาน)

วิธีการ
1. ล้างฟักทองให้สะอาดและหั่นฟักทองให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ
2. ตั้งหม้อและใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย จากนั้นนำฟักทองที่หั่นแล้วมาผัดบนหม้อ นำมะม่วงหิมพานต์ลงผัดด้วย
3. เติมน้ำสะอาดที่เตรียมไว้ลงไป ต้มไฟกลางต่อไปประมาณ 10 นาที
4. จากนั้นทิ้งไว้ให้เย็นสักครู่ เสร็จเรียบร้อยนำไปปั่นต่อจนละเอียด
5. หลังจากปั่นเรียบร้อยจะนำมาให้ความร้อนในหม้ออีกครั้ง ต่อมาจะเพิ่มน้ำเต้าหู้ลงไปตามชอบ
6. ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงที่เตรียมไว้ ตั้งหม้อต่อด้วยไฟกลางจนกระทั่งเดือด
7. พร้อมตักเสิร์ฟ สำหรับผู้ทานเวจจี้สามารทานคู่กับขนมปังปิ้งร้อน ๆ เพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ

สลัดเต้าหู้
สลัดเต้าหู้ เป็นเมนูที่ทำง่ายและประโยชน์แน่น ๆ แคลยังน้อยอีกด้วย

วัตถุดิบ
เต้าหู้ขาวแข็ง
มะเขือเทศ
งาขาว
ซีอิ๊วขาว
น้ำส้มบัลซามิก
น้ำเชื่อม
ผักสลัดรวม

วิธีการ
1 นำผักสลัดมะเขือเทศมาล้างให้สะอาด
2 นำเต้าหู้และมะเขือเทศมาหั่นตามชอบให้พอดีคำ
3 ตั้งกระทะเพื่อทำการคั่วงาขาวให้หอม จากนั้นนำขึ้นมาบดให้แตกเล็กน้อย
4 นำเต้าหู้มาทอดให้พอเหลือง แล้วนำขึ้นมาพัก ถัดมาวิธีการทำสลัด โดยนำ ซีอิ๊ว น้ำส้มสายชู และน้ำเชื่อม ใส่ลงไปเท่า ๆ กัน
5 นำทุกอย่างมาจัดใส่จานให้สวยงาม ราดน้ำสลัดลงบนเต้าหู้ งาขาวที่เตรียมไว้ ก็จะเสร็จเรียบร้อย

จบไปแล้วกับ 3 เมนูมังสวิรัติ เป็ดฟินิกซ์หวังว่าจะพอหอมปากหอมคอเพื่อน ๆ เพราะทั้ง ทำง่าย และแคลอรี่น้อย

ต่อไปเป็ดฟินิกซ์จะมาขอไขข้อข้องใจเกี่ยวกับประเด็นที่ว่า ทานมังสวิรัติแล้วจะทำให้ขาดสารอาหารจริงหรือไม่ ?

ไขข้อสงสัย กินมังสวิรัติแล้วขาดสารอาหารจริงหรือ

หลายคนอาจสงสัยว่า การไม่ทานเนื้อสัตว์เลย แล้วจะได้รับโปรตีนจากทางไหน

ปินิกซ์ขออธิบายแบบนี้

พวกเขาจะเลือกรับประทานแหล่งโปรตีนอื่นที่นอกเหนือจากเนื้อสัตว์ เช่น ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะถั่วเหลืองที่ให้กรดอะมิโนสูง รวมถึงเมล็ดเจีย ถ้าเป็นกลุ่มเวจจี้ก็จะทานนมและไข่ ซึ่งก็มีโปรตีนสูงไม่น้อย

แต่ว่าบางครั้งการทานมังสวิรัติแบบไม่ทานไข่และนม อาจทำให้ขาดวิตามินบี 12 ซึ่งพบหลัก ๆ ในเนื้อสัตว์ นมและไข่ หากขาด บี 12 เป็นเวลานานจะส่งผลต่อระบบประสาท แต่วิตามินตัวนี้สามารถทดแทนได้จากอาหารที่ผ่านกระบวนการหมักถั่วเหลือง เช่น ถั่วหมัก ถั่วเน่า เต้าเจี้ยว กระปิเจหรือซีอิ๊ว เป็นต้น

ในส่วนของวิตามินบี 2 ที่ส่งผลต่อโรคปากนกกระจอกเทศ ซึ่ง วิตามินบี 2 พบในเนื้อสัตว์และนม แต่สามารถรับ
วิตามินบี 2 ทดแทนได้จากผักใบเขียว ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เป็นต้น

ต่อมา วิตามินดี ที่พบในไข่แดง น้ำมันตับปลา นม หากขาดวิตามินชนิดนี้จะส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย แต่สามารถทานเพิ่มได้จากซีเรียล เห็ด และขนมปัง (ในขนมปังมียีสต์ดังนั้นวีแกนจะทานไม่ได้นะคะ)

ดังนั้นหากถามว่า ทานมังสวิรัติแล้วจะขาดสารอาหารจริงหรือไม่ ต้องขึ้นอยู่กับว่าเราได้ทานสารอาหารจากแหล่งอื่นทดแทนเพียงพอหรือไม่ด้วย

ประโยชน์ของอาหารมังสวิรัติ

1. มีงานวิจัยที่แสดงว่าผู้ที่ทานเนื้อสัตว์มีโอกาสเกิดโรคบางกลุ่มที่สูงกว่าผู้ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ เช่น โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานประเภทสอง โรคมะเร็งที่เกิดจากการรับประทานอาหาร โรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น
2. เกิดประโยชน์ในแง่ของการลดน้ำหนัก เนื่องจากว่า การไม่ทานเนื้อสัตว์เป็นผลพลอยได้ในการหลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์ โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับการเลือกรับประทานของแต่ละบุคคลด้วย
3. การทานมังสวิรัติที่เน้นผัก ผลไม้ ทำให้ได้รับไฟเบอร์จากพืช ผักเยอะ ส่งผลที่ดีต่อระบบขับถ่าย ลดการท้องผูก

4.ได้รับสารอาหารต่างๆที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินซี วิตามินดี แคโรทีนอยด์ โฟเลท ป้องกันความเสี่ยงต่อ
การเกิดโรคหัวใจและโรคมะเร็ง
5. ระดับคอเลสตอรอลในเลือดน้อยกว่า เพราะอาหารที่มีคอลเลสเตอรอลสูงมักจะอยู่ตามเนื้อสัตว์ ไข่ นม ชีส ต่าง ๆ
6. ลดการทรมาณสัตว์ ในข้อนี้อาจหมายถึง เกิดความรู้สึกดีต่อใจตัวเองด้วย ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์เข้าไป

อาหารมังสวิรัตไม่เหมาะกับ . . .

ด้วยความที่กรดอะมิโน แคลเซียมและวิตามินเช่น วิตามินเอ บี 12 แหล่งสำคัญอยู่ที่นมและไข่ รวมถึงในเนื้อสัตว์
ซึ่งส่งผลต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย ดังนั้น ผู้ที่ตั้งครรค์ ผู้ที่อยู่ระหว่างให้นมบุตร ทารกและเด็กที่อยู่ในวัยกำลังเจริญเติบโต
อาจจะจำเป็นต้องทานนม ไข่หรือเนื้อสัตว์ เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน