ใครว่าทานผักแล้วไม่อ้วน ผักบางชนิดเป็นผักมีแป้ง ทานเยอะ ๆ มีโอกาสอ้วนได้

ผักมีแป้งกินแล้วอ้วน ?

หลาย ๆ คนมีความเชื่อมาตั้งแต่สมัยโบราณกาลว่า ทานผักไม่อ้วน แต่หารู้ไหมว่า ผักบางชนิดเป็นผักมีแป้ง
ซึ่งหากทานเยอะ ๆ มากเกินกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แน่นอนว่าถึงอย่างไร ความอ้วนก็ต้องถามถึงเป็นแน่แท้

วันนี้ปีนิกส์ จึงตั้งใจมารวบรวมผักแต่ละชนิดที่ทานแล้วมีโอกาสอ้วนได้มาให้กับเพื่อน ๆ ทุกคน
เพื่อเป็นประโยชน์กับเพื่อน ๆ ที่อยากลดน้ำหนัก

และให้ทุก ๆ มื้อ คือ การลดน้ำหนักของทุกคน

ผักมีแป้ง คือ . . .

เพื่อน ๆ บางคนอาจจะมีงงเล็กน้อยว่าผักมีแป้งด้วยหรือ หรือไม่ก็อาจ งง ว่าผักมีแป้งได้อย่างไร
เป็ดฟินิกซ์ขออธิบายให้เข้าใจง่าย ๆ ว่า

พืชก็ต้องการพลังงานเช่นเดียวกับมนุษย์และสัตว์
โดยแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตนี้เองทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานของพืช

ต่างตรงพืชสามารถสังเคราะห์แสงเพื่อสร้างพลังงานได้ แต่มนุษย์และสัตว์เรารับประทานสิ่งอื่นเข้ามา

ก่อนที่จะเป็นวิทยาศาสตร์จ๋ามากไปกว่านี้ เป็ดฟินิกซ์กำลังจะบอกเพื่อน ๆ ว่า

เกร็ดความรู้

พืชเก็บสะสมอาหารที่สร้างได้ไว้ในรูปของแป้งตามส่วนต่าง ๆ
ดังนั้นจึงไม่แปลกเลย หากพืชจะมีแป้งซ่อนอยู่

โดยบริเวณที่จะพบแป้งในพืช มีหลายส่วน ได้แก่

• • ใบ จะมีแป้งค่อนข้างสูง เพราะพืชจะเก็บแป้งไว้ที่ใบโดยตรง แต่ใบก็มีเส้นใยไฟเบอร์ต่าง ๆ อยู่มากเหมือนกัน
    
  • ก้านและดอก ก็สามารถพบแป้งได้ เช่น หน่อไม้ฝรั่ง บล็อคโคลี่ เป็นต้น แต่ไม่ได้หมายความว่าผักที่ว่ามาจะมีแป้งเยอะ
  • ราก สำหรับพืชบางชนิดที่เป็นพืชมีหัว มักสะสมแป้งไว้ที่ราก เช่น มัน เผือก แห้ว เป็นต้น
    
    

ถัดมาเป็ดฟินิกซ์จะขออธิบายถึงผักที่มีแป้งสูง ๆ ว่า คือ ผักที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูงและมีคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบหลัก เวลาลองหยิบขึ้นมาจะค่อนข้างมีน้ำหนัก

แล้วพลังงานที่ได้จากผัก ก็เหมือน ๆ กับพลังงานที่ได้จากอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น ๆ  ถึงแม้จะอยู่ในรูปผักก็ตาม กินมาก ๆ จึงอ้วนนั่นเอง แต่ผักมีแป้งกินแล้วจะอิ่มนาน

ด้วยความที่ปกติแล้วผักมีแป้งจะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งนั่นทำให้ร่างกายใช้เวลานานหน่อยในการย่อยและดูดซึม

ทำให้เปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลค่อนข้างช้า แต่ข้อดี คือ ทำให้เรารู้สึกอิ่มนานและหิวช้ากว่าปกติ

พลังงานของผักมีแป้งเปรียบเทียบกับข้าว

ชนิดของผักแป้ง	น้ำหนัก(กรัม)	ปริมาณข้าวหุงสุก
ฟักทองนึ่ง	70-100	1 ทัพพี,1ถ้วยตวง
เผือกต้ม	65	1 ทัพพี, ½ ถ้วยตวง
มันต้ม	65	1 ทัพพี, ½ ถ้วยตวง
มันฝรั่งบด	100	1ทัพพี  ½ ถ้วยตวง
มันฝรั่งทั้งเปลือกเผา/ปิ้ง	90	1ทัพพี , ½ ถ้วยตวง
ข้าวโพดต้ม	65	1ทัพพี ,½ ถ้วยตวง

ขอขอบคุณข้อมูลจากสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย

ดังนั้นจะเห็นว่า ประโยคที่ว่าทานผักเยอะ ๆ ไม่อ้วนก็อาจจะใช้ไม่ได้กับผักทุกชนิด

ตัวอย่างผักมีแป้ง

มันฝรั่ง

เป็นผักชนิดที่หัวมีหัว ซึ่งขึ้นชื่อเรื่องปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแป้งว่าเยอะอยู่แล้ว
โดยถ้ามันฝรั่งหัวใหญ่ ๆ หัวนึง อาจจะมีแป้งถึง 60 กรัม

โดยมันฝรั่ง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 76.7 กิโลแคลอรี ยิ่งถ้าเอาไปทอด น้ำมันชุ่ม ๆ ด้วยแล้ว ไม่ต้องถามเรื่องพลังงานเลยทีเดียว

มันเทศหรือมันหวานญี่ปุ่น

ผักประเภทหัว  แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ดังนั้นก็มีดีที่อิ่มท้องนาน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่แกว่ง

ส่งผลให้เราไม่รู้สึกหิวบ่อยและมันเทศยังมีไฟเบอร์ซ่อนอยู่ประมาณ 6 กรัม/มันเทศ 1 หัวใหญ่ ๆ อีกด้วย ซึ่งถือว่าเป็นผักที่มีกากใยสูงมาก โดยมันเทศหรือมันหวาน 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 90-93 กิโลแคลอรี ถ้าทานแทนข้าวระหว่างมื้อของวันก็สามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้

แต่ต้องไม่กินข้าวด้วยในมื้อนั้น ๆ นะจ๊ะ หลายคนจึงเลือกทานมันหวานแทนข้าว

บทความเพิ่มเติม ทานมันหวานแทนข้าว

บทความเพิ่มเติม มันเทศกับการลดน้ำหนัก

มันสำปะหลัง

ผักประเภทหัวเช่นกัน มักนำมาแปรรูป เช่น แปรรูปเป็นผงชูรส สารให้ความหวานและแป้งมันสำปะหลัง

โดยมันสำปะหลัง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 112 กิโลแคลอรี โดยหากทานแทนข้าวระหว่างมื้อก็สามารถช่วยควบคุมแคลอรี่ได้แต่ถ้าทานเล่น ทานเพิ่มจากมื้ออาหาร ก็อาจอ้วนขึ้นได้ค่ะ

โดยเราเมนูมันสำปะหลังที่หาทานได้ง่ายก็จะเป็น มันสำปะหลังเชื่อม มันสำปะหลังปิ้งและมันสำปะหลังนึ่ง

ถ้าหาทานยากขึ้นไปอีก ก็จะเป็น ขนมมันทิพย์ แต่ขึ้นชื่อว่าขนม น้ำตาลก็คงเยอะพอสมควร แนะนำให้ทานในรูปมันสำปะหลังนึ่งหรือปิ้งจะดีกว่า

ขอบอกก่อนเลยนะคะว่ามันสำปะหลัง ห้ามทานแบบดิบ ๆ นะคะ  เพราะมันสำปะหลังมีสารไซยาไนด์ค่อนข้างสูง จึงต้องนำไปผ่านกระบวนการทำให้สุกเสียก่อนจะดีกว่า

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่ มันสำปะหลัง ห้ามทานดิบ

เผือก

มาต่อกันที่ผักหัวชนิดต่อมา หลายคนเชื่อว่า สามารถทานเผือกแทนข้าวได้

แต่จริง ๆ แล้ว ในปริมาณที่เท่ากัน เผือกก็ให้พลังงานไม่ต่างกับข้าวมากนัก

โดยเผือก 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 119 กิโลแคลอรี่
(ข้าว 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 133 กิโลแคลอรี่)

แต่ในเผือกนั้นมีกากใย โปรตีน แร่ธาตุ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม เผือกจึงให้ทั้งพลังงานและประโยชน์หลายอย่างกับร่างกาย

โดยคนไทยนำเผือกมาทำทั้งเมนูคาวและหวาน เมนูคาว เช่น แกงเผือก ส่วนเมนูของหวานที่หลายคนน่าจะเคยทาน เช่น เผือกหิมะ บัวลอยเผือก เผือกทอด เป็นต้น
สามารถอ่านเมนูเผือกต่อได้ที่ รวมเมนูเผือกทำเองง่าย ๆ 

ข้าวโพด

เชื่อว่าเพื่อน ๆ หลาย คนชอบทานข้าวโพดในรูปแบบของทานเล่น ทั้งข้าวโพดต้ม ข้าวโพดอบเนย ป๊อบคอร์น
โดยข้าวโพด 1 ฝัก (ขนาดกลาง)  เทียบเท่ากับข้าวประมาณ 1 ทัพพีเลยทีเดียว

ข้าวโพดต้ม 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 86 กิโลแคลอรี ถ้าเรานำไปอบเนยหรือผ่านกระบวนการอื่น ๆ

ปริมาณแคลอรี่ก็เพิ่มขึ้นไปตามวัตดุดิบที่เราเพิ่มเข้าไป เช่น ถ้าเป็นข้าวโพดอบเนย  โดยปกติจะใส่ข้าวโพดต้มสุก 2 ทัพพี กับเนย 1 ช้อนชา และน้ำตาลทรายอีกประมาณ 1 ช้อนชา 

ตามด้วยนมข้นจืดอีก 1 ช้อนโต๊ะ ซึ่งวัตถุดิบเหล่านี้ คือ ตัวเพิ่มแคลชั้นดีเลย

โดยเนย น้ำตาล หรือมาการีน ในปริมาณ 100 กรัมให้แคลลอรี่สูงถึง 370 แคลอรี่เลยทีเดียว

แต่โดยปกติแล้วแม้ผักบางชนิดที่เรานำมาจะให้พลังงานค่อนข้างเยอะ แต่ก็อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุและไฟเบอร์

สรุป

หากเพื่อน ๆ ใช้วิธีทานผักแทนข้าว ก็อาจจะเป็นวิธีที่ดี
แต่ถ้าทานข้าวด้วย ทานผักแคลอรี่สูงไปด้วย การลดน้ำหนักครั้งนี้ อาจไม่ได้ผลก็ได้

ดังนั้นหากจะลดน้ำหนักมีความสำคัญมากที่จะต้องศึกษาวิธีการลดและอาหารที่จะทานเสียก่อน หากมีข้อสงสัยสามารถสอบถามได้ที่ Clean Food Lean Diet